适合高龄老人的运动以及注意事项

中高龄老人(80岁以上为高龄者人)由于机体各器官功能明显衰退,参加健身运动必须谨慎从事。高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松,故不能承受高强度的运动,否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。高龄老人运动之后,身体恢复过程慢,如果一次练习过于劳累,身体得不到恢复,反而会使身体机能下降。所以,高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目,动作要慢而有节奏,例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球,以及日光浴、空气浴、冷水浴等。

1、门球、保龄球、乒乓球等无身体接触的球类运动。这些运动能锻炼老人的眼手协调性,不容易造成跌倒、骨折等意外发生。

2、散步、打太极拳、做操等有氧运动。这些运动能显著提高老年人的心肺功能,增强耐力和免疫力,同时能够预防肥胖,防止动脉硬化的发生。

3、走弯曲路和石子路。这些运动能锻炼老年人的身体平衡能力,尤其适用于帕金森的老年患者。

4、棋牌类运动。这些运动主要能够锻炼老年人的智力和记忆能力,适用于阿尔茨海默病早期的老年患者。

参加健身运动时,如果身体感到不适,切不可勉强,应待恢复后再练。我们也再说一下注意事项:

在进行活动前,要充分活动手腕、脚腕、膝关节和腰部,避免骤然运动造成肌肉和关节损伤。

有氧运动运动强度低,能使心、肺、血管系统得到更好的锻炼和供氧,经常进行有氧运动,人的心脏会更健康,脉搏输出量也更大。

运动环境包括天气、周围环境、时段等。建议在晴好天气,温度宜人时外出锻炼;时段以上午9点钟到10点钟,傍晚4点钟到5点钟为宜;周围环境建议选择人流量较少的公园,避免人来人往造成干扰。

如果老人身体虚弱,无法进行以上运动,还可以做一些简单的,力所能及的,如下:

平坐在床上,上下牙齿相互叩击,每次叩击50下左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性,促进牙龈及颜面血液循环,使牙齿紧固,可预防牙病。

仰卧于床上,用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴(鼻翼外缘中点旁,在鼻唇沟中)10~15次,然后双手上行搓至额头,再沿两颊下行搓至额尖。如此重复20次,可促进面部血液循环。

坐在床上,双腿伸直,挺直上半身,两手自然放于身体两侧,头缓缓抬起,仰视角尽量达最大限度,保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应,起到健脑提神的作用,还能解除颈部肌肉的疲劳,以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。

仰卧于床上,先左右转,后上下转,各转眼球10~15次,有增强视力和减少视疲劳之效。

双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌舔上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑,对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的“晨僵”现象,预防和治疗关节炎。

二毛有话说:高龄老人健身运动最好要有医疗监督,健身运动前后检查身体,记录运动前、中、后的心率和血压,有条件时做心电图,根据反应情况、及时调整运动强度,必要时要更改运动项目。返回搜狐,查看更多

年过60岁打乒乓球必须注意这4件事把身体健康放首位!

昨天报道一篇《 老人打乒乓球猝死,体育馆被索赔近50万!法院判词很中肯 》

其实,乒乓球是一项老少皆宜的运动项目。对于60岁以上的老年人来说,打乒乓球还是要适度的,看似比鸡蛋还要小的一个球球,这里边的风险还是很大的。一些急停急转的动作、角度偏大的球就不要救了,免得身体受伤。

对于年轻人而言,有使不完的力气,灵活的步伐,完全可以像专业运动员那样采取两面反胶弧圈打法,以增强攻击力。但对于老年人来说,打法上就要有所区别了。很多在60岁左右的业余爱好者,膝关节都有不同程度的劳损或伤痛,因此他们大多都选择一面长胶、一面反胶或正胶。

这样选择胶皮的好处是:长胶在接发球环节基本上不吃球,对旋转没有那么敏感,而且长胶接过去的球也比较怪异,一般人也很难适应。

用长胶来接发球、控制落点,继而创造机会用反胶或正胶来杀板扣球得分,这是一般老年乒乓球爱好者最基本的胶皮打法配置。除非你腰腿没伤没病,且步伐到位的话,那才有可能像年轻人那样采取两面弧圈打法。

老年人打乒乓球,还是要选择坚持近台。有好的上手机会,要争取先打出角度、落点,然后衔接扣杀。不要像许昕那样去中远台跟年轻选手对抗,甚至是拉球的下降期去地面“捞球”,那样做一个难度非常大,另一个即便是都退到中远台,对老年人来说在步伐上也跟不上年轻人,受伤的机率非常大。

跟我们一起打球的一个球友,年龄是62岁,他基本就是站在近台左来左挡,右来右挡,但他挡出的落点非常刁钻,一个是能破坏你的连续进攻,一个是还能创造自己扣杀的机会。你来调动年轻人,还是让年轻人来左右调动你,哪个受伤的几率更大、击球难度更大,想必大家都很清楚。

超过60岁的老人在打乒乓球上,就不要为了赢球而争风斗气了。比赛总有输赢,谁输了心里也不好受,但你在击球力量、旋转、速度以及护台面积等方面是绝对斗不过年轻人的。

有些人性格很急、很暴躁为了赢球甚至还发生一些口角,这些都大可不必。年龄到一定阶段之后,首先要明白一个道理:打球就是为了活动筋骨!不管你的对手是年轻人,还是同龄的老年人,我认为要想赢下比赛,很重要的一个环节就做好发球、接发球。

由于老年人脚下不够灵活,如果发球太急甚至是不够转,那么对方很容易就能上手拉起来,这个时候你防守的难度是很大的。因此,要尽量发一些短球,比如正、反手的小三角,发完之后要坚持先上手,也就是发球后的进攻套路要多准备几套,这样你最起码能在前三板上占据优势。

另外,在接上球上,尽量用长胶先撇出落点,以压对方反手或中路球为主,切记不要总给对方正手猛攻、猛冲的机会。随着年龄的加大,中远台跑动能力下降,那只有在发球、接发球的前三板上多下功夫了。

最后叮嘱大家的是,最好要选一双牛筋底的专业乒乓球防滑鞋,防止摔伤;再有,最好是在小区内有塑胶的球室内打球,不要去水泥地面、地板砖的非专业的环境去打球。

乒乓球看似运动强度不高,但有一些急停急转的动作,很容易伤到腰、脚踝。我们的目的是要锻炼身体,还是要从器材、打法、环境等几个方面来考虑是否适合去打乒乓球吧。