适合高龄老人的运动以及注意事项

中高龄老人(80岁以上为高龄者人)由于机体各器官功能明显衰退,参加健身运动必须谨慎从事。高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松,故不能承受高强度的运动,否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。高龄老人运动之后,身体恢复过程慢,如果一次练习过于劳累,身体得不到恢复,反而会使身体机能下降。所以,高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目,动作要慢而有节奏,例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球,以及日光浴、空气浴、冷水浴等。

1、门球、保龄球、乒乓球等无身体接触的球类运动。这些运动能锻炼老人的眼手协调性,不容易造成跌倒、骨折等意外发生。

2、散步、打太极拳、做操等有氧运动。这些运动能显著提高老年人的心肺功能,增强耐力和免疫力,同时能够预防肥胖,防止动脉硬化的发生。

3、走弯曲路和石子路。这些运动能锻炼老年人的身体平衡能力,尤其适用于帕金森的老年患者。

4、棋牌类运动。这些运动主要能够锻炼老年人的智力和记忆能力,适用于阿尔茨海默病早期的老年患者。

参加健身运动时,如果身体感到不适,切不可勉强,应待恢复后再练。我们也再说一下注意事项:

在进行活动前,要充分活动手腕、脚腕、膝关节和腰部,避免骤然运动造成肌肉和关节损伤。

有氧运动运动强度低,能使心、肺、血管系统得到更好的锻炼和供氧,经常进行有氧运动,人的心脏会更健康,脉搏输出量也更大。

运动环境包括天气、周围环境、时段等。建议在晴好天气,温度宜人时外出锻炼;时段以上午9点钟到10点钟,傍晚4点钟到5点钟为宜;周围环境建议选择人流量较少的公园,避免人来人往造成干扰。

如果老人身体虚弱,无法进行以上运动,还可以做一些简单的,力所能及的,如下:

平坐在床上,上下牙齿相互叩击,每次叩击50下左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性,促进牙龈及颜面血液循环,使牙齿紧固,可预防牙病。

仰卧于床上,用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴(鼻翼外缘中点旁,在鼻唇沟中)10~15次,然后双手上行搓至额头,再沿两颊下行搓至额尖。如此重复20次,可促进面部血液循环。

坐在床上,双腿伸直,挺直上半身,两手自然放于身体两侧,头缓缓抬起,仰视角尽量达最大限度,保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应,起到健脑提神的作用,还能解除颈部肌肉的疲劳,以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。

仰卧于床上,先左右转,后上下转,各转眼球10~15次,有增强视力和减少视疲劳之效。

双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌舔上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑,对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的“晨僵”现象,预防和治疗关节炎。

二毛有话说:高龄老人健身运动最好要有医疗监督,健身运动前后检查身体,记录运动前、中、后的心率和血压,有条件时做心电图,根据反应情况、及时调整运动强度,必要时要更改运动项目。返回搜狐,查看更多

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